Der Pacific Crest Trail ist nicht nur eine mentale Herausforderung, sondern vor allem eine körperliche Extrembelastung. Besonders in den ersten Wochen brechen viele Wanderer:innen ab – nicht, weil sie schlecht ausgerüstet sind, sondern weil sie ihre körperliche Leistungsfähigkeit überschätzt haben. Verletzungen wie Shin Splints, Blasen, Knieprobleme, Verspannungen oder Sehnenreizungen treten häufig auf.
🔍Warum körperliche Vorbereitung so wichtig ist
- Reduzierung des Verletzungsrisikos
Wer bereits trainiert startet, hat stabilere Muskulatur und Sehnen, die der Dauerbelastung besser standhalten. - Kennen der eigenen Grenzen
Durch Vorbereitungstouren lernst du realistisch einzuschätzen, was du leisten kannst – und wie dein Körper auf Belastung reagiert. - Effiziente Regeneration
Eine regelmäßige Dehnungs- und Mobilitätsroutine verbessert Erholung und Schlaf, was auf dem Trail essenziell ist. - Vermeidung von Krämpfen & Überlastungsschäden
Durch gezieltes Core-, Bein- und Fußmuskeltraining unterstützt du deinen Körper beim täglichen Tragen eines 10–15 kg Rucksacks. - Mentale Vorbereitung
Je besser du körperlich gewappnet bist, desto mehr Energie bleibt für das mentale Durchhalten.
🏃♂️Wichtige Trainingsinhalte
| Bereich | Ziel | Beispiele |
|---|---|---|
| Wandern mit Gepäck | Belastung simulieren | Wochenendtouren, Winterwanderung |
| Core-Training | Stabilität & Entlastung der Wirbelsäule | Planks, Side Planks, Dead Bug |
| Pilates & Dehnen | Mobilität & Regeneration | Hüftöffner, Psoas-Stretch, Cat-Cow |
| Kraft Beine & Füße | Anstieg & Abstieg meistern | Ausfallschritte, Treppenläufe |
| Cardio (Joggen/Rad) | Grundlagenausdauer | 30–90 min 2–3×/Woche |
| Treppenläufe | Vorbereitung auf Pässe | Mit Rucksack laufen |
| Wintertraining | Ausrüstung & Kälte testen | Tour vom 25.12.–04.01. |
| Regeneration | Überlastung verhindern | Rest Days, Yoga, Schlaf |
| Tapering vor Start | Erholung | Reduktion Training ab 01.04. |
📅 Trainingsplan vom 23.11.2025 bis zum 15.04.2026
In Zusammenarbeit mit künstlicher Intelligenz habe ich einen (ambitionierten) Trainingsplan als Vorbereitung auf den Trail zusammengestellt. Auch wenn nicht alles geschafft wird, möchte ich zumindest meine Grundlagenausdauer verbessern und eine Routine fürs Dehnen der entscheidenden Muskelgruppen entwickeln, um auf dem Trail gerüstet zu sein.
Phase 1 – Basis & Stabilität (23.11. – 31.12.2025)
Ziel: Gelenkstabilität, Core, Ausdauer
- 2×/Woche Core & Pilates (je 30 min)
- Muskeln: Transversus abdominis, Multifidus, Gluteus medius/minimus, Hüftbeuger, Rückenstrecker
- 2×/Woche Joggen oder Radfahren (45–60 min)
- Jedes Wochenende: Wanderung 20 km (mit 7–10 kg Rucksack)
- Treppenläufe 1×/Woche (10–15 min moderat)
- 25.12.–04.01.: Winterwanderung mit Gepäck & Übernachtung
Phase 2 – Kraft & Belastung (01.01.–28.02.2026)
Ziel: Wanderbelastung steigern
- 2× Wanderung pro Wochenende (je 20–25 km mit 10–12 kg Rucksack, mindestens 1 Übernachtung)
- 1× längere Radtour oder Trailrun (90 min)
- 2× Core + Pilates (45 min)
- Fokus: Beinachsenstabilität (seitliche Planks), Hüftöffner
- 1× Treppenlaufen (20 min, gerne mit leichtem Rucksack)
Phase 3 – Trail Simulation (01.03.–31.03.2026)
Ziel: PCT-Tage simulieren
- Jedes Wochenende 30–35 km/Tag, mindestens eine 2–3-Tages-Tour
- 1× Cardio unter der Woche (60 min, Joggen oder Rad)
- 1× Regeneration (Yoga oder Stretching)
- 2× Pilates + Core (leicht!)
- Fokus: Rucksackfinalgewicht testen – 10–15 kg inkl Essen und Wasser
Phase 4 – Final Checks & Tapering (01.04.–15.04.2026)
Ziel: Erholung & Vorbereitung auf Reise
- Nur noch leichte Wanderungen (15–20 km, ohne Gewicht)
- Stretching & Mobility täglich (10–15 min)
- Keine Kraft- oder Treppenläufe mehr
- Schlaf maximieren (8–9 Stunden)
- Letzte Materialchecks
- Flug am 16.04. → Jetlag einkalkulieren
- Ab dem 13.04. nur noch Spaziergänge bis 5 km
🛬Erholung & Jetlag
- 8–9h Schlaf ab März etablieren
- Abflug am 16.04. → Letztes Training spätestens am 12.04.
- Leichter Spaziergang in San Diego
- Genug Zeit für Akklimatisierung in Campo nutzen
Der Flug von Deutschland nach San Diego bedeutet etwa 9 Stunden Zeitverschiebung nach hinten – dein Körper denkt, es ist Morgen, während in Kalifornien noch tiefe Nacht herrscht. Um den Jetlag möglichst gering zu halten und am auf dem PCT fit starten zu können, solltest du bereits eine Woche vor Abreise deinen Schlafrhythmus schrittweise verschieben. Beginne ca. 7–10 Tage vorher damit, jeden Abend 15–30 Minuten später ins Bett zu gehen und entsprechend morgens später aufzustehen. In den letzten 3 Tagen vor Abflug gerne auch 1 Stunde pro Tag. So nähert sich dein innerer Rhythmus schon der kalifornischen Zeit.
Am Flugtag solltest du während des Flugs versuchen, zu den kalifornischen Nachtzeiten zu schlafen, auch wenn es in Deutschland erst Nachmittag ist. Nutze Schlafmaske, Ohrstöpsel. Koffein und Alkohol solltest du meiden, da sie die Umstellung verzögern.
Nach der Landung gilt: Nicht hinlegen, sondern so lange wie möglich wach bleiben! Versuche, mindestens bis 21 Uhr Ortszeit aktiv zu bleiben, dich viel im Tageslicht aufzuhalten und leichte Bewegung einzubauen (kein Sport, eher Spaziergang oder Yoga). So synchronisierst du deinen Körper schneller mit dem neuen Tag-Nacht-Zyklus.
📌Fazit
Es geht nicht darum, beim Start in Campo in Bestform zu sein – sondern belastbar, stabil und verletzungsfrei. Die wirkliche Fitness baut man während der ersten Trailwochen auf. Deine Vorbereitung hilft dir, schmerzfrei dort anzukommen!
